自分が摂るべき摂取カロリーは？バランスは？
自分が摂るべき摂取カロリーを把握
ただ痩せる、体重を落とすことが目的なら摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少するがその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させリバウンドします。
健康的なダイエットや体型維持を目指すなら適度な摂取カロリーを知ろう。
【適度な摂取カロリー計算の流れ】
- 1日の摂取カロリーを計算
- BMIの計算
- 食事バランスの計算
筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていくための適度な摂取カロリーとは？
摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算していきます。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分を引いた数値で体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみましょう。
1日の摂取カロリーを計算
今回は体重70kg、体脂肪率15%の場合で計算していきます。
①
【体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量】
【70kg×0.15＝10.5kg】
②
【体重 － 体脂肪量 = 除脂肪体重】
【70kg-10.5kg=59.5kg】
除脂肪体重は59.5kgになります。
摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」となりますので、
【59.5kg×40kcal＝2,380kcal】
こちらが1日の摂取カロリー目安になります。
なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なる為、あくまでも目安として活用してください。
また体脂肪率がわからない場合や、体脂肪計などでら直ぐに確認できない場合は「BMI値」を計算し、今の肥満度から摂取カロリーを推測してみるのも良いと思います。
こちらもあくまでも目安ですので、ご理解下さい。
BMIとは、体重と身長の関係性から「肥満度」を算出することができる体格指数になります。
今回は、身長が157cm、体重が64kgの女性の場合で計算していきます。
また筋トレや運動はしていない運動不足の例となります。
※人それぞれ筋肉量が違い、必ずしも正しい数字では御座いません。一つの目安にして下さい。
BMI値の計算
BMI値の計算式
「BMI値= 体重 ÷ (身長 × 身長 )」
例
「64kg ÷ (1.57m × 1.57m) = 25.964…」
26 BMI がBMI値となります。
＜目安となるBMI数値＞
・18.5未満 ＝痩せ
・18.5～25＝普通
・25～30 ＝肥満レベル1
・30～35 ＝肥満レベル2
・35～40 ＝肥満レベル3
・40～ ＝肥満レベル4
↑この目安表記で見ると、26BMIは肥満レベル1となります。
そして下の表記と目安レベルを合わせる。
＜男性の適正体脂肪率の目安＞
・～14.9% ：痩せ
・15～19.9%：適正
・20～24.9%：軽い肥満
・25%～ ：肥満
＜女性の適正体脂肪率の目安＞
・～19.9% ：痩せ
・20～24.9%：適正
・25～29.9%：軽い肥満
・30%～ ：肥満
(女性の場合、17％以下になると婦人科系トラブルの原因にもなりますので要注意)
今回の場合は女性の"軽い肥満"の体脂肪率の目安は25%と見る事ができます。
先程の1日の摂取カロリーの計算式に当てはめていくと、
【体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量】
【64kg×0.25＝16kg】
【体重 － 体脂肪量 = 除脂肪体重】
【64kg-16kg=48kg】
除脂肪体重は48kgになります。
摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」となりますので、
【48kg×40kcal＝1920kcal】
今回の場合の女性ですと、1日の摂取カロリーは1920カロリー以下で抑えるということになります。
しかし、好きなものを食べて良い訳ではありません。
栄養バランスの良い食事で1920カロリーを抑える事が最も重要になってきます。
体脂肪率の目安はこちら
平均・理想の体脂肪率の標準値は、
男性の場合10～19%
女性の場合20～29%
それ以上は肥満とされます。
スリムで引き締まった体型を目指すなら男性は11～13%、女性なら20～22％を目安にしましょう。
※こちらも人それぞれの筋肉量で違ってきます。
食事バランス(PFC)
では、最後に1日の摂取カロリーをバランス良く摂るための計算になります。
ダイエット中の食事は「PFCバランス」が超重要です。PFCとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のそれぞれの頭文字を取ったもので、量を見直すのでPFCバランスとなります。
人は当然ですが、食べ物から栄養素を摂取するしか方法はありません。
体を動かしたり、生命活動を維持するのに欠かせないエネルギーとして、炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンがあり、五大栄養素と呼ばれます。
これらの栄養素のうち、炭水化物、タンパク質、脂質は、体内でエネルギーを発生することができ、人はこの栄養素から体を動かすのに必要なエネルギーを得て脂肪燃焼に繋がり理想のボディメイクを可能とします。
PFCバランスの計算
先ほどのモデルケース（体重64kg・体脂肪率25%・除脂肪体重48kg・摂取カロリー目安1920kcal）を使って計算します。
①タンパク質の摂取量を計算
まずタンパク質の摂取量を決める。
タンパク質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安に摂取しましょう。
48kg(除脂肪体重) × 2～3 ＝ 96 ～ 144g
筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり96 〜 144gのタンパク質量が必要ということになります。
これをkcal計算すると、タンパク質は1g＝4kcalなので、
96 〜 144g × 4kcal ＝ 384 ～ 576kcal
となります。
つまり摂取カロリー(1920)のうち、384 ～ 576kcalはタンパク質で摂取する必要がある事がわかります。
②脂質の摂取量を計算
次は脂質の摂取量を決めます。
目安は、摂取カロリー全体の15～20%に設定するのがバランスが良いと思います。
1920kcalの摂取カロリー全体の15〜20%となるので、
1920kcal × 0.15 ～ 0.2 ＝ 288 ～ 384kcal
となります。
そして脂肪は1g＝9kcalなので、グラム数でみると
288 〜 384kcal ÷ 9kcal = 32 〜 43g
となります。
1日当たり32 〜 43gが脂肪の摂取量目安です。
摂取カロリー(1920)のうち、288 〜 384kcalは脂質で摂取する必要があるということです。
ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。しかし、脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まります。
なんでもそうですが、過度な制限はNGです。バランスを意識しましょう。
③炭水化物の摂取量を計算
最後に炭水化物の摂取量を決めます。
摂取カロリー(1920)からタンパク質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。
1920kcal − 【384 ～ 576kcal(タンパク質) ＋ 288 ～ 384kcal(脂質)】 ＝ 1,248 ～ 960kcal
炭水化物は1g＝4kcalなのでグラム数にすると、
1248 〜 960 ÷ 4 = 312 ～ 240g
となります。
流れを見てみると、まずはタンパク質と脂質の数値を決め、そこから炭水化物の量が決まるといった流れになります。
炭水化物をカットしたダイエット方法をされる方や、ダイエットといえば糖質制限といったイメージが強いと思われます。
しかし、
冒頭でもお伝えしたように
ただ痩せる、体重を落とすことが目的なら摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少するがその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させリバウンドします。
健康的なダイエットや体型維持を目指すならバランスの良い摂取カロリーを摂取する事です。
バランスを保つことができるなら、炭水化物を食べてもダイエットすることは可能です。
まとめ
- 1日の摂取カロリーを把握する
- 体脂肪計がない場合はBMIを計算し推測
- PFCバランスを決め、摂取カロリー以内におさめるようにする
計算してほしいなど、なんでもご質問・ご相談可能です。
ご気楽にお問い合わせ、ご連絡お待ちしております。
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